​自律訓練法

 みなさんは、いつも緊張したり、不安になったり、はたまた眠れなかったりしたりするときに何をしますか?ある人は、何かのみものを飲むかもしれませんし、またある人は、深呼吸をして気持ちを落ち着かせるかもしれません。このときになぜ、飲み物を飲んだり、深呼吸をするのかというと、気持ちをリラックスさせるためですよね。自律訓練法とは、ひとことで言ってしまえば、心身をリラックスさせる心理療法です。

 ここでは日常生活でつかえるちょっとした自律訓練法を紹介したいと思います。はじめに、椅子にこしかけて、少しだけ前かがみにになって座ります。ひざは肩幅にひらいて、膝の上に手をおきます。心を落ち着かせながら、「私は気持ちが落ち着いている」と心の中で2,3回唱えます。

 そして徐々に気持ちが落ち着いてきたら今度は、「両うで、両あしが重たい」と繰り返し心の中で唱えます。コツとしては、手足に注意を向けて何となく重たいなあと感じてくるのを静かに待つことです。

 次に、手足の何となく重たい感じを感じることができたら、「両うで、両あしが温かい」と心の中で繰り返します。ここでのコツは、さきほどの手足の重たさを感じながら、手足が温かくなる感じを静かに待つことです。

 また深くリラックスすると、朝起きた時のようにふらついたりすることがあるので、消去動作という両腕の屈伸運動を終了前にして、活性水準を高める必要があります。また、注意点としては、眠くなることもあるので運転前にやらないとか、眼圧に問題がある病気など、病気によっては禁忌といってやってはいけないことがありますので気を付ける必要があります。

 椅子に腰かけて実施する方法だけでなく、ベットに入って眠れないとき、布団の中で仰向けになって肩幅に足をひらいて、同じように行えば、知らないうちに眠ってしまいます(知らないうちに眠ってしまっているのは、自律訓練法がうまくいっているときです)。ぜひ、みなさんも試してみてくださいね。

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