みなさんは不安になったり、眠れない夜はありませんか？人は、ストレスがかかったり、不安や緊張状態にあるとき、無意識に体に力が入っています。その力をうまく緩めてリラックスさせるのが漸進的筋弛緩法です。まずは筋肉を緊張させ、次に力を抜いて、筋肉を緩めていきます。以下では簡単なやり方をご紹介します。

 

　やり方は簡単で、10秒間からだの特定のパーツに自分の入れられる最大の力の半分ぐらいの力で、ぎゅっと力を入れて、20秒間ゆっくり脱力して、筋肉の緩みをじっくり感じるだけです。からだの各パーツごとに色々やり方がありますが今回は簡単なものを紹介したいと思います。

 

基本姿勢

身体に締め付けのあるベルトなどは外し、リラックスした状態で椅子に座り、背もたれに背中をつけないで浅く座ります。

顔

顔を中心に集めるイメージでぎゅーっと力を入れて歯を食いしばって(10秒間)、口をぽかんと開けて脱力する(20秒間)

両腕

力こぶを作るように腕を曲げ、脇を締めてギュッと力を入れる（10秒間）→脱力（20秒間）

お腹

お腹に手を当ててへこませる、そのまま手を押し返すようにして力を入れる(10秒間)、脱力(20秒)

肩

両肩に力を入れ、肩が耳につくくらいまでギューッと上げる(10秒間)、脱力(20秒)

 

今すぐに試せそうなものはありましたか？このように繰り返すことで、筋肉から力が抜ける感覚を身に着けることができます。そうすることで、頭の中でのイメージだけでリラックスすることも可能になってきてより日常生活に取り入れやすくなります。漸進的筋弛緩法はリラックス効果だけではなく、気分転換やイラつきの解消にも効果があるのでぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。