みなさんは、なにか考え事をしていて苦しくなった経験はありませんか？たとえば、明日に大切な発表が控えているとして、「うまくいかなかったらどうしよう」と考えてしまったり、昔の失敗を思い出して「この前みたいに言葉に詰まっちゃったらどうしよう」などとぐるぐる考えてストレスを感じてしまうといった具合です。このように考え事をしていると、勉強中だったり、仕事中だったりしてもぼーっと時が過ぎていたりすることはありませんか？このような状態を「マインドレス」の状態といいます。「過去」「未来」「遠い場所」「他人」は変えることができないし、今体験することができないのでそれらを考えることは、漠然とした不安になりストレスになるのです。では、「マインドフル」な状態とは何でしょうか？それは今まさに起こっていることを意識している状態です。マインドフルネスでは、物理的に変えることのできない「過去」「未来」「遠い場所」「他人」に意識を置いた状態から、今ここで起こっていることに意識をシフトすることで、客観的自分をとらえ、心を安定させます。以下では簡単なやり方を紹介します。

 

呼吸法

1．椅子に座った状態で目を閉じ、力を入れずに背筋をまっすぐに伸ばす。
2．呼吸に注意を集中する。自然のリズムにまかせ、空気が出たり入ったりするのを客観的に観察する。
3．呼吸に注意を集中した状態を3分間続ける。

はじめは、無心であり続けることがとても難しく感じるのですが、徐々にできるようになっていきます。毎日の実践が望ましいですが、無理ない範囲でもっと簡単な呼吸法でもかまいません。例えば目を閉じて、鼻から吸って口から吐くときに鼻を通り過ぎる空気の冷たさを感じたり、吸ってお腹が膨らむ感じを感じたりするだけでも良いのです。

 

O-リング法

人差し指と親指でリング(オッケーの形)を作り、つけたり話したりを繰り返して触れる指の感覚を味わいます。

 

日常生活でできること

今自分は何をしていて、何を感じているのか言葉にしてみます。例えばはじめに話した例を使って、明日に大切な発表が控えているとして、「うまくいかなかったらどうしよう」と考えてしまったり、昔の失敗を思い出して「この前みたいに言葉に詰まっちゃったらどうしよう」などとぐるぐる考えている例を、マインドフルにしてみると、「自分は今、明日の発表について、前の失敗を思い出して不安になっているんだな」と客観的に見たらこのたった一行で終わってしまいます。マインドレスの状態にくらべたらずっと不安に感じることも少ないのではないのでしょうか？

 

ポイント

マインドフルネスにはいくつかのポイントがあります。ひとつは、不安など不快な気持ちを感じないようにコントロールしようとしないことです。むしろそのことに一層取りつかれてしまうからです。つぎに、今感じたことについて価値判断をせずそのままに受け入れることです。さいごに真面目に取り組みすぎないことです。何時間も集中できなかったマインドレス状態になってしまったと自分を責めるのではなく、一日10秒間でもできたらそれでよいのです。大切なのは毎日続けることです。